Leguminosas, o que são?

As Leguminosas são de origem vegetal e são provenientes da cultura de grãos secos ou oleoginosos. São elas: o chícharo, a ervilha, a fava, o feijão, a feijoca, o grão-de-bico, a lentilha, o tremoço, o amendoim e a soja.

As leguminosas compõem o grupo com o seu nome na Roda dos Alimentos, onde se recomenda a ingestão de 1 a 2 porções por dia. (Uma Porção de Leguminosas corresponde a: 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas.)

As leguminosas são alimentos muito ricos nutricionalmente, são excelentes fornecedores de proteínas, com ótimas quantidades do aminoácido lisina. Fornecem ainda hidratos de carbono, sobretudo complexos de baixo índice glicémico, como o amido a rafinose e a estaquiose, e possuem na sua constituição uma quantidade muito reduzida de gordura.

Contêm uma boa quantidade de fibras na sua composição, pelo que exercem efeito saciante e contribuem para a regulação do trânsito intestinal.

Quanto às vitaminas disponíveis neste grupo alimentar, destacam-se as vitaminas do complexo B, como o caso da B9 ( Ácido Fólico). Em relação aos minerais, o ferro, o zinco, o magnésio, o potássio e o fósforo são os que existem em maior quantidade. Para além de vitaminas e minerais, as leguminosas também fornecem boas quantidades de algumas substâncias bioativas, como os compostos fenólicos, os flavonóides, as isoflavonas e outros antioxidantes, que exercem efeito protetor em diversas doenças.

As leguminosas podem e devem entrar na nossa alimentação desde cedo, a partir dos 9-11 meses de idade podem ser introduzidos na alimentação dos mais pequenos, sendo fundamentais nesta fase devido à sua riqueza em proteínas e hidratos de carbono complexos. Também para grávidas são benéficas, uma vez que a sua constituição em folatos e cálcio irão contribuir para um bom desenvolvimento do feto.

No entanto nem só nestas duas fases da vida têm importância, também na infância, adolescência e na fase adulta contribuem para uma alimentação saudável.

Para além das leguminosas contribuirem para a boa saúde do nosso organismo, também contribuem para a boa saúde dos solos, uma vez que o cultivo das leguminosas tem a capacidade de fixar azoto no solo, tornando-os mais férteis. A leguminosa irá utilizar algum azoto durante a sua cultura, mas não todo, o que fará com que o cultivo seguinte aproveite parte desse azoto que foi fixado anteriormente, proporcionando-lhe um melhor crescimento. Desta forma o cultivo de leguminosas, entrecalado com outras culturas, diminui a necessidade de uso de fertelizantes químicos o que é bastante positivo para o meio ambiente.

Feliz Dia Mundial das Leguminosas!!! 10 de fevereiro