Leitura de Rótulos
Um rótulo de um alimento funciona como o seu cartão de cidadão, que nos dá diversas informações sobre o mesmo, mas para ficar a saber todas as informações que o rótulo nos dá é necessário saber intrepertá-lo.
A leitura do rótulo pode ser um tanto ou quanto complexa, mas uma vez bem feita, pode fazer a diferença nas escolhas alimentares, melhorando a alimentação e consequentemente melhorando os hábitos alimentares e contribuir para uma melhor saúde.
A rotulagem tem por objetivo informar os consumidores sobre as características daquele produto que está a comprar. Num rótulo temos informações como: a composição nutricional, os ingredientes, as formas de conservação do alimento, o tempo de vida do produto, entre outras. Há certas informações que todos os produtos rotulados devem ter, são elas:
- Denominação de venda: que é o nome do produto (e não a marca). Como no exemplo acima: IOGURTE LÍQUIDO
- Quantidade de produto: que é a quantidade de alimento que existe dentro da embalagem que pode ser expressa em volume (l, ml, cl) ou em massa (kg, g). Como no exemplo acima: 1 Kg- 941 ml
- Lote: trata-se de um código de identificação que serve para rastrear o produto em caso de existir uma não conformidade. Por exemplo, se no dia 20 de outubro todos os iogurtes foram feitos utilizando um leite que estava com um problema, através do lote é possível retirar todos os produtos que estão nas superfícies de venda mais facilmente, funciona como uma identificação. Como no exemplo acima: LOTE: ver na tampa
- Nome e morada: da empresa que distribui o produto nas superfícies comerciais. Como no exemplo acima: DISTRIBUÍDO POR: Modelo Continente Hipermercados, S.A. ...
- Marca de salubridade: Trata-se da informação presente dentro de uma bolinha oval presente no rótulo. Esta marca só aparece em alimentos de origem animal, e indica o país de origem do alimento ou o seu código internacional (PT), o código da unidade industrial que fabrica/produz (letras + números) e a sigla da União Europeia (UE ou CEE).
- Prazo de Validade: que é a data limite até à qual o alimento pode ser consumido. Este tem várias formas de apresentação consoante o tempo de vida útil do alimento:
1- Data limite de consumo, “Consumir até… (dia, mês) ” – alimentos que se estragam facilmente;
2- Data de durabilidade mínima; “Consumir de preferência antes de…” (dia, mês) – alimentos com duração inferior a 3 meses.
3- “Consumir de preferência antes do fim de…” (mês, ano) – alimentos com duração de 3 a 18 meses.
Como no exemplo acima: CONSUMIR ATÉ (opção 1: porque é um alimento que se estraga facilmente)
- Condições de conservação: são as condições a que o alimento deve ser submetido para que as suas características se mantenham inalteradas até ao fim do seu prazo de validade. Como no exemplo acima: CONSERVAR ENTRE 0ºC E 6ºC
- Lista de Ingredientes: Todos os ingredientes que compõem o produto têm de ser apresentados nesta lista. Um bom truque para saber se o alimento é "bom ou não" é o facto de os ingredientes aparecerem nesta lista por ordem decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente da lista é o que existe no alimento em maior quantidade e por sua vez o último da lista é o que está presente em menor quantidade. Assim, imaginando que nos primeiros ingredientes da lista encontramos o açúcar, percebemos que aquele alimento não é "tão saudável". Como no exemplo acima: LEITE PARCIALMENTE DESNATADO, AÇÚCAR, MORANGO...
Aqui neste iogurte percebemos que existe açúcar em maior quantidade do que morango...o que não é muito positivo.
Muitas das vezes encontramos o açúcar na lista de ingredientes de forma"mascarada", Glucose, Glicose, Frutose, Açúcar invertido, Sacarose, Maltodextrina, Xarope de ..., Ácer, Agave, Mel, Dextrose, Terminação em –ose, Açúcar amarelo, mascavo Açúcar demerara, Açúcar de coco, etc...são todos nomes equivalentes a açúcar.
Também os adoçantes são descritos na lista de ingredientes, têm a função de dar um sabor doce ao alimento a que são adicionados, são eles: Xilitol, Manitol, Stevia, Acessulfame K, Aspartame, Sucralose, Sorbitol, Sacarina, Ciclamato de Sódio, etc. O "problema" dos adoçantes é que “enganam” o organismo humano, ao fazê-lo sentir o sabor doce sem terem açúcar incluído o que faz com o apetite e particularmente a vontade de ingerir açúcar “verdadeiro” aumente.
Na lista de ingredientes também encontramos os aditivos naturais ou sintéticos adicionados aos alimentos, são os "E" seguidos de números. Os utilizados na indústria alimentar são seguros e têm as funções de: Conferir cores mais atrativas aos alimentos; Melhorar ou reforçar o seu sabor; Conservar o aspeto original do alimento até ao seu consumo; Aumentar o tempo de conservação; Substituir nutrientes de valor calórico nos produtos light. No entanto apesar de seguros o ideal é sempre consumirmos alimentos com menos E´s possíveis.
Os alergénios também têm que constar na lista de ingredientes, são exemplos de alergénios: o glúten, os ovos, os crustáceos, o amendoim, o leite, a lactose etc. Estes alergénios encontram-se na lista de ingredientes a bolde. Como no exemplo acima: LEITE, LACTOSE, PROTEÍNAS LÁCTEAS E FERMENTOS LÁCTEOS.
A informação nutricional pode ser apresentada de duas formas:
- Apresentação simples (Obrigatória): onde é apresentado apenas o valor energético do alimento (Kcal) e o seu teor em proteínas, hidratos de carbono e lípidos.
- Apresentação complexa (Facultativa): onde para além do valor energético e dos principais nutrientes dos alimentos, apresenta também os teores em açúcares e/ou ácidos gordos saturados e/ou colesterol e/ou ácidos gordos trans e/ou fibras alimentares e/ou vitaminas e/ou minerais (sódio, cálcio).
Pode ser apresentada na embalagem de forma linear, com a informação toda seguida em linha, ou em formato de tabela, como acontece na maioria das vezes. É expressa por 100g ou por 100ml de produto alimentar, por dose ou por porção desde que se indique no rótulo a quantidade da dose ou o número de porções contidas na embalagem.
Como entender a informação nutricional?
Na tabela nutricional é nos apresentado:
- O VALOR ENERGÉTICO que é a soma da energia proveniente dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras. No rótulo, o valor energético é expresso sob a forma de quilocalorias (Kcal) e quilojoules (Kj).
- PROTEÍNAS que são constituintes dos alimentos necessários para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos órgãos. Existem essencialmente na carne, peixe, ovos, lacticínios e leguminosas. 1g de proteína são 4 Kcal.
- HIDRATOS DE CARBONO que são componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer energia para a realização de todas as funções do organismo. Podem ser designados também por Glícidos. São encontrados em maiores quantidades em cereais e derivados (massa, arroz, farinha, cereais de pequeno-almoço, pão), leguminosas (feijão, grão de bico), tubérculos (batata), fruta, açúcar de mesa e mel. 1g de Hidratos de Carbono são 4 Kcal.
- "Dentro" dos Hidratos de Carbono encontramos os Açúcares (que aparecem na tabela nutricional como hidratos de carbono dos quais açúcares).
Devemos dar preferência a hidratos de carbono complexos como o amido (pão, massa e arroz integrais, fruta, hortícolas e leguminosas). Se observarmos no exemplo acima em 100g temos: Hidratos de Carbono 13g, hidratos de carbono dos quais açúcares 13g (13-13= 0g de hidratos complexos) o que significa que no iogurte apresentado não existem hidratos de carbono complexos.
- LÍPIDOS são responsáveis pela regulação da temperatura corporal e funcionam como reserva energética para situações de emergência. Podem ser designados também por gorduras. Existem em alimentos de origem animal e vegetal, como a manteiga, natas, gema de ovo, gorduras da constituição das carnes, aves e pescado, azeite, óleos, margarinas, frutos secos e alguns frutos tropicais.
- "Dentro" dos Lípidos encontramos os Lípidos Saturados/ Gordura Saturada/ ácidos gordos saturados que são um tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, encontram-se na gordura visível da carne, nos produtos de charcutaria, nos óleos de coco e óleos “parcialmente hidrogenados” e em muitos dos alimentos processados (como produtos de pastelaria, etc... O consumo excessivo de lípidos saturados aumenta o risco de doenças cardiovasculares, devemos dar preferência a alimentos com Lípidos polinsaturados.
- Gordura Trans (Ácidos Gordos Trans) é um tipo de gordura muito encontrada em produtos industrializados como é o caso das margarinas, snacks, bolachas e alimentos fritos. Devemos escolher alimentos sem gorduras trans ou com quantidades insignificantes (<1%).
- FIBRAS ALIMENTARES existem apenas em alimentos de origem vegetal, estando presentes em diversos tipos de alimentos, como na fruta e nos hortícolas, nos cereais e nos seus derivados de cor escura e também nas leguminosas. A ingestão de fibras apresenta benefícios para o organismo, como a diminuição do risco de obstipação, de obesidade, de doenças cardiovasculares e de diferentes tipos de cancro. Um indivíduo normal deve previligiar alimentos com elevados teores de fibras. (No entanto o consumo de fibras é inadequado para algumas patologias).
- SÓDIO existe essencialmente no sal de cozinha, nos produtos industrializados, nos produtos de charcutaria, na água engarrafada, em alguns cereais de pequeno-almoço e em bolachas. Deve ser consumido com moderação devido à sua associação com o aumento da tensão arterial. Devemos assim evitar o consumo de alimentos com elevado teor de sódio.
Resumindo:
Ao olhar para um rótulo devemos ter em atenção:
- a lista de ingredientes (que quanto menor melhor)
- à presença de gorduras saturadas e trans
- à presença de açúcar simples
- à presença de sódio em elevadas quantidades
Devemos dar preferência a alimentos com:
- baixo teor de gordura, nomeadamente saturada e trans
- baixo teor de açúcares simples
- baixo teor de sódio (sal)
Devemos optar por alimentos:
- ricos em fibras
- com alto teor de hidratos de carbono complexos
FONTE: APN (http://www.apn.org.pt/documentos/guias/Guiadebolso.pdf)
