O que é uma Alimentação Saudável?
Todas as pessoas se perguntam “Como posso ter uma alimentação saudável?”,por isso vou aqui falar um bocadinho de um instrumento de educação alimentar que muitas pessoas não sabem que existe ou então esquecem-se dela: a "Roda dos Alimentos”, que tem como objetivo, ajudar a escolher e a combinar alimentos que deverão fazer parte de um dia alimentar saudável.
Segundo a roda dos alimentos, para termos uma alimentação saudável esta deve ser: Completa, ingerindo alimentos de todos os grupos da roda ao longo do dia; Variada, variando nos alimentos dentro do mesmo grupo; e Equilibrada, respeitando as porções correspondentes a cada grupo.
A Roda dos Alimentos é constituída por 7 grupos de alimentos, agrupados de acordo com as suas semelhanças e características nutricionais e ainda ao centro, a água que deve ser consumida diariamente e dever-se-á ingerir entre 1,5 a 3L (já aqui falei sobre a importância da água- aqui).
Grupos de Alimentos Porção a ingerir
Cereais Derivados e Tubérculos............. 4 a 11 porções (28%)
Hortícolas................................................. 3 a 5 porções (23%)
Fruta .........................................................3 a 5 porções (20%)
Lacticínios e derivados ** .......................2 a 3 porções (18%)
Carne, Pescado e ovos ...........................1,5 a 4,5 porções (5%)
Leguminosas ............................................1 a 2 porções (4%)
Gorduras ..................................................1 a 3 porções (2%)
** A generalidade da população deverá consumir 2 porções, com excepção de crianças e adolescentes, que necessitam de 3 porções
Cereais Derivados e Tubérculos: têm como característica principal a riqueza em hidratos de carbono complexos. Para além desta característica, são praticamente isentos de gordura e fornecem proteínas de média qualidade, com um aminoácido limitante, o triptofano.
São aboas fontes de minerais (selénio, potássio e magnésio) e vitaminas (B1, B2, B3, B6 e C (batata)).
Devemos previligiar os cereais integrais, uma vez que são constituídos por um elevado teor de fibra, especialmente fibra insolúvel, que é fundamental para um indivíduo saudável, principalmente para o nosso tracto gastrointestinal.
Fazem parte desde grupo alimentos como: o arroz, a massa, a batata, o pão, aveia, o milho, o trigo, o centeio, ….
Como nos indica a roda dos alimentos devemos ingerir 4 a 11 porções de Cereais Derivados e Tubérculos, sendo as 4 porções calculadas para o valor energético de 1300 Kcal diárias e as 11 porções para o valor energético de 3000 Kcal diárias.
Mas o que significa uma porção de Cereais derivados e tubérculos?
1 Pão (50g)
1 Fatia fina de broa (70g)
1 ½ Batata - tamanho médio (125g)
5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 Bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
Hortícolas: são os alimentos que têm como principal função fornecer ao organismo boas quantidades de vitaminas, minerais, água e fibra solúvel. É o segundo maior grupo de alimentos presente na Roda. São vários os benefícios para a saúde do consumo de hortícolas diariamente, poderão prevenir vários tipos de cancro, auxiliar na diminuição do colesterol LDL, diminuir a absorção de açúcares, prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.
Fazem parte deste grupo, alimentos como: a abóbora, a cenoura, a alface, os brócolos, o alho-francês, a couve coração, a couve lombarda, a couve-galega, o tomate, a cebola, o alho …
Como nos indica a Roda dos Alimentos devemos ingerir 3 a 5 porções de Hortícolas, sendo as 3 porções calculadas para o valor energético de 1300 Kcal diárias e as 5 porções para o valor energético de 3000 Kcal diárias.
Uma porção de Hortícolas é:
2 Chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 Chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta: Fornece vitaminas, minerais, hidratos de carbono simples (frutose) e fibra solúvel. São também fontes importantes de anti-oxidantes (frutos vermelhos principalmente), os quais têm como principal função a prevenção da acção de radicais livres, auxiliando na prevenção de vários tipos de cancro, do envelhecimento celular, e das doenças cardiovasculares.
Fazem parte deste grupo, alimentos como: a maçã, a pêra, a banana, a laranja, a tangerina, o kiwi, o mirtilo, os morangos, as cerejas, o pêssego, o ananás, o melão, a melancia, …
Como nos indica a Roda dos Alimentos devemos ingerir 3 a 5 porções de Fruta, sendo as 3 porções calculadas para o valor energético de 1300 Kcal diárias e as 5 porções para o valor energético de 3000 Kcal diárias.
Uma porção de Fruta corresponde a:
1 Peça de fruta - tamanho médio (160g)
Lacticínios e derivados: (com a excepção das natas e manteiga) Estes alimentos são excelentes fontes de proteínas de alto valor biológico, cálcio, zinco, fósforo, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina D e vitamina A.
Fazem parte deste grupo: o leite, o iogurte, os leites fermentados, o queijo e o requeijão.
Como nos indica a Roda dos Alimentos devemos ingerir 2 a 3 porções de Lacticínios e derivados, sendo as 2 porções aconselhadas para a generalidade da população e as 3 porções para as crianças e adolescentes.
Uma Porção de Lacticínios e derivados corresponde a:
1 Chávena almoçadeira de leite (250 ml)
1 Iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 Fatias finas de queijo (40g)
1 Queijo fresco – tamanho médio (80g)
¼ Requeijão - tamanho médio (80g)
Carne, pescado e ovos: Não fornecem hidratos de carbono, sendo constituídos essencialmente por proteína de alto valor biológico e gordura, principalmente saturada no caso da carne vermelha e ovos, monoinsaturada no caso da carne branca e polinsaturada (ácidos gordos n-3) no caso do peixe. São excelentes fontes de vitaminas do complexo B, ferro, zinco, fósforo e vitamina D.
Fazem parte deste grupo: a carne, os ovos, o peixe e o pescado (marisco, moluscos,…)
Como nos indica a Roda dos Alimentos devemos ingerir 1,5 a 4,5 porções de Carne, pescado e ovos, sendo as 1,5 porções calculadas para o valor energético de 1300 Kcal diárias e as 4,5 porções para o valor energético de 3000 Kcal diárias.
Uma porção de Carne, pescado e ovos corresponde a:
Carnes/pescado crus (30g)
Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 Ovo - tamanho médio)
Leguminosas: São boas fontes de hidratos de carbono, proteína de médio valor biológico, vitamina B1, vitaminas B2, ferro e cálcio, e fibras insolúveis.
Fazem parte deste grupo: as ervilhas, o grão-de-bico, a soja, o feijão, as lentilhas, …
Como nos indica a Roda dos Alimentos devemos ingerir 1 a 2 porções de Leguminosas, sendo 1 porção calculada para o valor energético de 1300 Kcal diárias e as 2 porções para o valor energético de 3000 Kcal diárias.
Uma porção de Leguminosas corresponde a :
1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
3 Colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g)
Gorduras e óleos: Este grupo deverá contribuir com menor percentagem para o dia total. São fontes de gorduras saturadas a manteiga, a banha e a nata. São fontes de Gorduras insaturadas as gorduras de origem vegetal, como o azeite, o óleo alimentar e os cremes vegetais para barrar e os frutos secos.
As gorduras e os óleos também são fontes de colesterol (no caso das gorduras de origem animal) e vitaminas lipossolúveis, tais como a vitamina A e a vitamina E.
Devemos priviligiar as gorduras polinsaturadas, em vez das saturadas e das monoinsaturadas, quando analisamos um rótulo.
Fazem parte deste grupo: o azeite, o óleo alimentar, a nata, a margarina, a manteiga, a banha, os frutos secos...
Como nos indica a Roda dos Alimentos devemos ingerir 1 a 3 porções de Gorduras e óleos sendo 1 porção calculada para o valor energético de 1300 Kcal diárias e as 3 porções para o valor energético de 3000 Kcal diárias.
Uma porção de Gorduras e óleos corresponde a:
1 Colher de sopa de azeite /óleo (10g)
1 Colher de chá de banha (10g)
4 Colheres de sopa de nata (30 ml)
1 Colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
