Do Mar à Mesa!

Na Roda dos Alimentos o pescado integra o grupo das “Carnes, Pescado e Ovos”, e o seu consumo reflete-se de forma positiva na nossa saúde. Já que temos o privilegio de viver numa zona em que a qualidade do peixe fresco e do marisco está bem patente, porque não consumir mais do que o mar nos dá? Fazem parte do grupo do pescado: o peixe, o qual inclui os peixes ósseos e os peixes cartilagíneos, e o marisco, que inclui os moluscos (bivalves, cefalópodes e gastrópodes) e os crustáceos.

O consumo de pescado deve ser favorecido em relação ao consumo de carne, dando-se principal destaque ao consumo de peixes gordos.

O pescado apresenta um grande interesse nutricional uma vez que é rico em proteínas de alto valor biológico, ou seja, apresenta na sua constituição aminoácidos essenciais em quantidades e nas proporções adequadas para as nossas necessidades. Para além disso as proteínas do Pescado são as mais bem digeríveis uma vez que são maioritariamente absorvidas no trato gastrointestinal e também devido ao facto de serem formadas com menor tecido conjuntivo, ao contrário da carne, e a dissolução ser assim mais fácil pela ação do calor.

Em relação aos minerais, na maioria do pescado encontramos níveis consideráveis de potássio, fósforo, iodo e de selénio. Também o cálcio é encontrado em alguns tipos de pescado, principalmente nos peixes ósseos, este micronutriente encontra-se nas espinhas e é absorvido se houver o consumo destas, como no caso da sardinha, do carapau, da cavala e da pescada que são os que têm maior conteúdo em cálcio.

Podemos classificar os peixes em dois grupos: magros e gordos, de acordo com o teor de gordura que faz parte da sua constituição. O teor de gordura dos peixes pode ir de 2% a >26% por 100g. Os peixes magros, apresentam um conteúdo médio de gordura aproximadamente de 2 a 10%, já os peixes gordos têm um teor de gordura de cerca de 10 a >26%. As espécies mais gordas, como a cavala, a sardinha e o salmão apresentam um conteúdo superior em ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente em ómega 3 que apresenta muitas vantagens em termos nutricionais.

O carapau é o peixe magro, com 10% de gordura, com maior teor de vitamina D assim como também é o peixe magro com maior teor de vitamina B12.

Na compra do peixe é necessário ter atenção a duas coisas: perceber se é um peixe fresco e perceber a possibilidade de estar contaminado com altos teores de mercúrio. Para identificar o peixe mais fresco é necessário observar os olhos do peixe, estes devem estar salientes e brilhantes, nunca baços ou rosados, já as escamas devem estar bem agarradas e regulares, também o cheiro a mar é uma das particularidades importantes que se deve ter em conta, bem como a cor avermelhada da guelra. Quanto ao teor de mercúrio, é impossível saber apenas observando o peixe. O mercúrio é um metal liquido que tem consequências graves no organismo, uma vez que se acumula, a melhor forma de minimizar os riscos é evitar o consumo de peixes de grandes dimensões, uma vez que provavelmente são os que apresentam maiores teores de mercúrio. Visto que estamos no mês dos santos populares, a sardinha é uma ótima opção e com bons benefícios a nível nutricional, composta por ómega 3, vitaminas A, B6 e B12, e minerais, como o cálcio, o ferro, o fósforo e o magnésio.